Exercices à domicile pour perdre du poids et des côtés

Les raisons de l'apparition de la graisse dans la taille chez les femmes et les hommes

De tous les problèmes avec la figure, les dépôts de graisse à l'estomac et les côtés sont esthétiquement attrayants et les plus dangereux pour la santé, car la graisse enveloppe les organes intérieurs et viole leurs performances. Les principales raisons de l'apparence:

Nutrition incorrecte . L'abondance des produits de farine, de farine, de matières grasses et de restauration rapide est affectée par le dépôt du surpoids dans l'abdomen et les côtés. Sur-manger . Même si le menu de la personne contient la personne en tant que nourriture saine entière, mais est utilisée en quantités excessives - le système digestif n'a pas le temps de y faire face, il reste dans les rides de l'intestin sous forme de scories. Cela affecte le volume de l'abdomen inférieur. De plus, d'énormes portions élargissent l'estomac, ce qui contribue également à augmenter le milieu et le haut de l'abdomen. Et si cela entre dans le corps trop d'énergie, il n'a pas le temps de le dépenser et est déposé dans les zones problématiques sous la forme d'une couche de graisse. Erreurs hormonales Le plus souvent en raison de situations stressantes. Le sommeil perturbé, les expériences et les charges excessives contribuent à la libération de «l'hormone de la peur» par le cortisol. Une fréquence régulière dans le corps ralentit le métabolisme, ce qui entraîne une prise de poids. Consommation d'alcool , en particulier la bière en grande quantité. Ce fait affecte le grand estomac, seulement dans le sens où une grande quantité de liquide étend l'estomac. Un problème plus grave est que l'alcool provoque un sentiment de faim et utilise une grande quantité de nourriture après leur consommation. Vieux . Les femmes ont des réserves de graisse moins souvent dans l'estomac et à la taille comme des hommes. Mais après 40 ans, lorsque la pré-dopaus se produit et la production du nombre d'hormones femelles diminue, les volumes de la taille augmentent. Passivité physique . Beaucoup de gens croient qu'ils peuvent se débarrasser du ventre lors de l'exercice d'exercices sur les muscles de la presse. Cependant, si vous quittez votre alimentation, vous renforcerez et gagnerez et restez sous le tissu adipeux, ce qui rend l'estomac et les côtés encore plus grand.

Quels exercices doivent être faits pour retirer l'estomac et les pages

Les meilleurs exercices qui aident à perdre du poids dans l'abdomen et les côtés sont pris en compte:

Cardiocation . Ils aident à brûler les graisses dans tout le corps, y compris l'estomac. Cela comprend la course, le vélo, le saut, le "burpee", l'escalade à la surface surélevée, la marche sur les steppes et l'orbètre. Power Training Basic . Pendant votre mise en œuvre, la plupart des muscles du corps, y compris les muscles du cortex, travaillent avec lesquels vous pouvez créer les partages corrects et restreindre visuellement la taille. De plus, ils sont très à forte intensité d'énergie et commencent le processus de combustion des graisses. Ce sont tous des types de squats, d'attaques, de levage croisé. Exercices de respiration - Ils commencent à brûler les graisses en raison de la saturation des tissus avec de l'oxygène et des charges statiques sur les muscles et aident à resserrer l'estomac: l'aspirateur et la torsion avec une technique de respiration spéciale. Ils conviennent particulièrement à ceux qui sont nés des femmes avec diaste. Local pour renforcer tous les muscles de la presse: tous les types de torsion, les jambes d'arrosage, les poutres, les charges statiques.

Accueil Exercices simples sur le sol

Beaucoup de gens croient qu'il est impossible de mettre le chiffre en ordre sans visiter le gymnase et vérifier l'entraîneur. En fait, vous pouvez atteindre le résultat à la maison si vous changez le désir de modifier le volume de la taille et de vous débarrasser des côtés. Les exercices les plus efficaces sont répertoriés ci-dessous.

Torsion

L'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de resserrer les muscles de la presse supérieure et intermédiaire est généralement.

Technologie:

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes dans vos genoux et étalez légèrement sur les côtés afin que vos pieds soient déjà un peu que sur la largeur des épaules. Prenez vos mains derrière votre tête et cliquez sur le verrou à l'arrière de la tête, les coudes ne regardent que sur les côtés. Soulevez vos épaules et le haut du dos du sol et faites la promotion des muscles de la presse et le bas du dos reste à reproduire. La tête et le haut du dos forment une ligne droite, la montée ne se produit pas à travers le cou, mais uniquement à cause des muscles de l'abdomen. Les coudes pendant l'exécution sont visualisés sur les côtés et ne se combinent pas. Au sommet, vous devez le réparer pendant quelques secondes et descendre.

Virage inversé

L'exercice vise à renforcer les muscles de la presse inférieure. Il est considéré comme assez difficile, et tous les débutants ne peuvent pas le faire correctement, ils ont besoin plusieurs fois. Cependant, l'essentiel est de commencer cette pratique systématique améliore les résultats après quelques semaines si la bonne nutrition est disponible.

Technologie:

Allongez-vous sur une surface uniforme et prenez vos mains derrière votre tête avec vos mains. Il peut s'agir des jambes de la table, du canapé, de la chaise ou sur d'autres meubles. Vous pouvez également les appuyer fermement sur le sol avec les paumes. Plié sur les genoux ou même sur les jambes pour soulever jusqu'à ce qu'un angle droit entre le haut du corps et les jambes se forme. À partir de ce moment, vous avez besoin de sucre pendant quelques secondes et de le réparer dans cette position. Retour à la position de départ. Répétez 12-20 fois, 3-4 approches.

Torsion

Les virages de la broche renforcent les muscles de la presse latérale et supérieure et aident à réduire la largeur de la taille. L'exercice est effectué comme suit:

Prenez la position sur votre dos, pliez vos jambes dans vos genoux, fermez vos mains dans la serrure à l'arrière de la tête, les coudes regardent les côtés. Soulevez lentement le haut du dos, les épaules et la tête avec les muscles de l'abdomen tandis que le cou ne dépasse pas vers l'avant. En haut se trouve le tour maximum de la partie accrue du corps dans une direction. Retournez à la position de départ et répétez la torsion dans la direction opposée. Répétez 15-30 fois sur chaque page, 3-4 approches.

Page de torsion

L'exercice renforce les muscles latéraux de la presse. Technologie:

Placez sur votre dos, fermez vos mains à l'arrière de la tête et mettez vos coudes de côté. Appuyez sur vos jambes l'une après l'autre, pliez dans vos genoux et mettez le sol sur le sol pour en mettre l'un sur l'autre. Montez les épaules et le haut du dos, attachées au point supérieur. Retour à la position de départ. Il peut être effectué avec un haut du corps sur le côté, puis il doit se concentrer sur la main inférieure.

Effectuez 20 à 30 fois 3 approches de chaque côté.

Planche

La barre est considérée comme un exercice très efficace pour les femmes et les hommes, à l'aide non seulement de tous les muscles de la presse, mais aussi du dos. Il est effectué comme suit:

Il est employé dans la position de se tenir sur les coudes / paumes et les chaussettes. La ligne du dos et des jambes est droite et se tient dans cette position tellement de temps sans se pencher le dos. Vous pouvez commencer avec 30 secondes et augmenter progressivement la durée. Il est recommandé d'effectuer l'exercice à la fin de la formation générale.

Exercices de respiration pour réduire la taille et les côtés

Les exercices de respiration, par exemple les techniques de Flexe, sont très populaires en raison de leur efficacité. De nombreuses femmes et hommes qui ont vécu cette technique étaient très satisfaits du résultat - après quelques revues «Schmolz» de l'estomac dans quelques semaines.

vide

L'exercice le plus efficace et n'est pas seulement effectué par les supporters des athlètes respiratoires, mais aussi par la plupart des athlètes. Il est effectué exclusivement avec la technique suivante à jeun:

Il est impliqué dans la position de se tenir debout ou de mentir. Une profonde inspiration et une expiration forte sont faites. Lorsque la position de départ est debout, le corps est légèrement en avant. La respiration profonde est effectuée, l'estomac est dessiné autant que possible afin qu'il soit autant que possible sous les côtes. Les muscles de la presse sont tendus et il est nécessaire de fixer cette condition pendant 8 à 10 secondes. Expirez lentement. Répétez 8 à 12 fois chaque matin.

Traverser les jambes

L'exercice renforce les muscles de la pression latérale, ce qui aide la taille à devenir plus mince. Technologie:

Placez sur votre dos et mettez vos mains avec vos paumes sous les fesses. Respirez profondément, puis une expiration bruyante, puis - pour respirer le plus haut possible et arrêter votre souffle pendant 10 secondes, respirez lentement. Soulevez les deux jambes à environ 10-15 cm au-dessus du sol, faites 10 croix et diluez-les autant que possible sur les côtés. Assurez-vous que les jambes sont aussi droites que possible. Répétez l'exercice 3-4 fois.

Pages d'étirement

Avec l'aide d'un tel tronçon, vous pouvez créer une ligne de taille expressive. Technologie:

Pour devenir des jambes légèrement incurvées qui sont placées sur la largeur des épaules. Avec leurs paumes pour compter sur les hanches de la zone directement sur les genoux. Respirez profondément et expirez à haute voix, puis respirez avec votre bouche, puis la respiration profonde à nouveau. Prenez une jambe sur le côté sans air et transférez le focus au second. Essayez de garder votre jambe. Comptez sur 8, baissez votre jambe et expirez lentement. Changer la jambe. Répétez trois fois sur chaque jambe.

"Chat"

Avec cet exercice à domicile, les muscles de l'écorce et du dos sont renforcés. Il est simplement effectué:

La pose sur les paumes et les genoux est prise. La respiration profonde est effectuée, la respiration clignote. Pliez le dos le plus haut que possible, dans cette position, vous devez vous attarder 8 secondes sans expirer. Expirez lentement et revenez à la position de départ.

Cours pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés avec le fret

Les exercices très efficaces pour les hommes et les femmes sont considérés comme ceux dans lesquels la moyenne de poids est utilisée. Ils sont très à l'énergie, donc la combustion des graisses se produit en plus de l'entraînement musculaire. Ils peuvent être divisés en base, dans lesquels de nombreux muscles fonctionnent et sont isolés dans tout le corps, c'est-à-dire uniquement dans les muscles abdominaux.

Basique inclus:

Tous types de squats : Avec un cadre étroit et large des jambes, pli, sumo. Lorsque les haltères sont utilisés, il est plus pratique de réaliser les squats de Pliher: la moyenne de poids tient avec deux bras droits, les jambes sont placées sur les côtés, les genoux et les pieds regardent dans des directions différentes, le dos est droit. Vous devez vous accroupi dans une telle profondeur jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme parallèle au sol entre mes genoux et les fesses. Répétez 15 fois, 3 approches. Lorsque la barre est utilisée, mettez l'épaule des jambes et accrochez-vous lentement et avec un dos droit et ne laissez pas vos genoux avancer - les jambes en eux doivent être pliées à angle droit. Vous devez vous lever rapidement. Le nombre de répétitions pour une session de formation est de 12 à 20, Ansalter-3-4. Avec l'aide de squats, une personne reçoit des fesses élastiques rondes et des jambes serrées en plus d'une belle presse.

Tous les types de pôles debout Et: sur les jambes droites, sur des tendances incurvées avec des objets lourds sur les épaules. Lorsque vous effectuez la poussée debout sur les jambes droites, le pied doit être placé sur la largeur du foie, gardez le dos droit et se penchez en avant, en prenant le bassin aussi loin que possible, les jambes peuvent facilement se plier sur vos genoux en bas. La même technique d'exécution et d'exercice "bonjour" (avec un basculement de fret sur les épaules) est la même, seul le lieu de l'agent de pondération diffère. Le nombre de répétitions est de 12-20, 3 approches.

Onglets - réalisé soit avec des haltères dans vos mains, soit avec une barre sur vos épaules. Un grand pas en avant se déroule, puis vous devez vous asseoir avec un dos plat jusqu'à ce que le genou de l'épine dorsale du sol revienne à sa position d'origine et change la jambe. Le nombre de répétitions pour chaque jambe est de -12-20, 3 approches.

L'un des exercices isolés les plus efficaces de la presse avec la charge:

Le côté appuyez sur la charge. Il est nécessaire de s'allonger sur le côté, de s'appuyer sur l'avant-bras de la main inférieure, de démarrer l'arrière de la tête et de se tordre, de soulever les deux jambes avec un objet lourd. L'exercice pompe la page et rend la taille de taille expressive. Répétez 30 fois sur chaque page. Soulevez les jambes avec le fret. Il est nécessaire de prendre la position à l'arrière et de mettre vos paumes sous les fesses. Appuyez sur la charge entre les pieds, augmentez vos jambes de 15 cm de haut et effectuez des mouvements circulaires. Effectuer 12-30 fois. Planck avec fret. Un poids supplémentaire est mis à l'arrière pendant l'exercice. En tant que poids supplémentaire, vous pouvez utiliser une boule de lit sportive spéciale, un oreiller maison rempli de sable ou quelque chose d'autre lourd.

Charge pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Si vous facturez 10 minutes chaque matin, vous pouvez réduire considérablement le volume de la taille et des côtés après quelques mois. Programme d'exercice recommandé:

Vacuum - 10 répétitions. Jack's saute - 1 minute. Burpeee - 10 répétitions. Chaque torsion - 3 approche. Planck - Selon les compétences physiques de 1 à 8 minutes. Un tel chaud quotidien, non seulement favorise la perte de poids, mais améliore également la tourbière générale, renforce l'immunité et accélère les processus métaboliques. Le corps, qui a été effectué avant le petit déjeuner, commence le corps et est déjà actif pendant le premier métabolisme des repas.

Règles d'exercice obligatoires

Afin de former l'entraînement dans les muscles abdominaux pour obtenir l'effet maximum et l'avantage, vous devez vous conformer aux règles suivantes:

Faites des exercices quelque temps après avoir mangé, mais pas immédiatement après. Ceux qui sont correctement effectués à jeun ne sont efficaces que si cette maladie est respectée. La technologie des exercices est d'une grande importance - la torsion et les classes avec des agents de pondération doivent être effectuées à vitesse lente ou moyenne et vérifier la posture - le dos doit être droit et non arrondis. Au point le plus excitant, vous devez être corrigé pendant quelques secondes. Le succès de la formation n'est possible qu'en cas de régularité. Sans exception, les produits qui provoquent des dépôts de graisse dans l'abdomen et les côtés, ainsi que la réduction des pièces aux effets normaux, sont opposés: l'augmentation des muscles et la couche de graisse reste la même. Dans le résultat final, la taille générale générale et l'abdomen augmenteront en moyenne de 2 cm. Le résultat maximum est obtenu lorsque différents types d'activité physique sont combinés en même temps: avec pondération, sans entraînement cardio et marche. Si vous faites l'exercice, vous devez respirer correctement: avant de recommencer, vous devez respirer, vous prendre au point le plus difficile - puis respirer à nouveau et revenir à votre position d'origine.